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挙上重量と反復回数から1RMを推定。Epley・Brzycki・Lombardiの3式対応。
| %1RM | 重量 | 目安回数 | トレーニング目的 |
|---|---|---|---|
| 100% | 70.0 kg | 1 | 最大筋力 |
| 95% | 66.5 kg | 2 | 筋力向上 |
| 90% | 63.0 kg | 3-4 | 筋力向上 |
| 85% | 59.5 kg | 5-6 | 筋力・筋肥大 |
| 80% | 56.0 kg | 7-8 | 筋肥大 |
| 75% | 52.5 kg | 9-10 | 筋肥大 |
| 70% | 49.0 kg | 11-12 | 筋持久力 |
| 65% | 45.5 kg | 13-15 | 筋持久力 |
| 60% | 42.0 kg | 16-20 | ウォームアップ |
| 50% | 35.0 kg | 20+ | 爆発力 |
1RMは「1 Repetition Maximum」の略で、1回だけ挙上できる最大の重量です。 筋トレの強度設定や進捗管理に不可欠な指標で、 直接測定が難しい場合は計算式で推定できます。 本ツールではEpley・Brzycki・Lombardiの3つの代表的な計算式に対応し、 パーセンテージ表でトレーニング強度の目安も確認できます。
80kgベンチプレスを5回挙上→推定1RMは93.3kg。100kgを1回挙げる目標の達成度がわかります。
筋肥大なら70-85% 1-6回×3-5セット。パーセンテージ表で最適な重量がわかります。
定期的に計測して筋力の向上を数値で確認。モチベーション維持にも。
1RMは「1 Repetition Maximum」の略で、1回だけ挙上できる最大の重量です。筋力の指標として使われ、トレーニング強度の設定に活用されます。
Epley式はw×(1+reps/30)、Brzycki式はw×36/(37-reps)です。10回のとき同じ結果になりますが、その他の回数ではわずかな差異があります。
80kgを5回挙上できればEpley式で約1RM=93.3kg。85kgを5回なら99.2kgとなり、100kgが目前です。
筋力向上なら85-100%の重量で1-6回、筋肥大なら70-85%で6-12回、筋持久力なら50-70%で12-20回が目安です。
反復回数が少ないほど正確で、3-5回が理想的です〆10回以上は誤差が大きくなります。